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Alimentação saudável previne doenças mentais; confira melhores dietas e alimentos

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Uma refeição colorida é sinônimo de nutritiva devido à presença de fitoquímicos, substâncias saudáveis e que ajudam no combate às doenças mentais (Crédito: Pexels)

O Setembro Amarelo é uma campanha de prevenção ao suicídio e de valorização da saúde mental, mas o que poucos sabem é que a nutrição desempenha um papel fundamental nesta questão. Dietas desequilibradas, sobretudo com excesso de gordura trans e carne vermelha, influenciam diretamente no surgimento e agravamento de doenças mentais.

Como a ansiedade e a depressão estão relacionadas à inflamação celular, há alimentos que impactam positivamente ou negativamente nessas inflamações.

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“Deficiência, excesso de nutrientes ou alguns compostos da nossa alimentação, como os compostos bioativos, podem contribuir para o desenvolvimento e progressão dessas doenças (mentais)”, explica a doutora em nutrição Lara Natacci, integrante da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN).



Há três aspectos nutricionais relacionados às doenças mentais:

1 – Estresse oxidativo: causado pelo excesso de produção de radicais livres e uma alimentação com deficiência de antioxidantes, o que resulta em danos celulares e neuronais. Pode causar cansaço, desequilíbrio emocional, ansiedade e dores de cabeça.

2 – Inflamação: muito relacionada à ansiedade e depressão. Há alimentos inflamatórios e anti-inflamatórios.

3 – Alteração da microbiota intestinal: com o desequilíbrio da flora, aumenta a permeabilidade de barreira intestinal, que absorve moléculas que não deveriam e acarreta em inflamações e diminuições de neurotransmissores. Este é um dos aspectos mais estudos recentemente por nutricionistas que se debruçam sobre a relação com a saúde mental.

O intestino é responsável pela síntese de serotonina, um hormônio que está associada ao apetite, humor, sono e cognição (há também uma ligação com casos de demência). A serotonina produz sensação de bem-estar, conforto e felicidades e é um aliado poderoso na luta contra transtornos mentais.

“A gente sabe que existe o eixo cérebro-intestino, que conversa diretamente. À medida que a gente altera positivamente a microbiota, melhora sensação de bem-estar. A serotonina age no cérebro e pode melhorar os sintomas de depressão e ansiedade”, afirma a doutora em nutrição Carolina Pimentel, ponderando que os estudos nesta área, relacionados à Psiquiatria Nutricional, ainda são bem recentes.

Dietas
A diferença genética entre indivíduos faz com que déficits nutricionais causem mais ou menos impacto em um organismo. Mas mais importante que ingerir alimentos saudáveis, é manter uma dieta saudável.

“Nos últimos anos aprendemos que o mais relevante à saúde mental é o padrão dietético, a dieta mais do que um alimento e um nutriente concretos. O que importo ao nosso cérebro é a diversidade e harmonia entre eles”, explica o professor de psiquiatria e psicologia da Universidade de Valência, Vicent Balanzá, que, em 2015, participou de um dos primeiros estudos na área. Esta pesquisa pioneira foi a primeira demonstração em humanos de que a qualidade da diete repercute em estruturas cerebrais.

Portanto, calma: não será um churrasco no fim de semana que vai potencializar as angústias existenciais. Mais importante é conseguir manter uma alimentação balanceada durante toda a semana. Contra o surgimento de doenças mentais, há duas dietas essenciais:

1 – Dieta Mediterrânea
Cientistas começaram a investigar o motivo de existir tantas pessoas com alta expectativa de vida e baixa incidência de doenças crônicas na região que englobal o sul da Espanha, sul da França, Itália e Grécia. Descoberta nos anos 50, a dieta popularizou-se com o médico americano Ancel Keys.

Estão presentes nesta dieta comida fresca e natural, como frutas, legumes, peixes, azeite, oleaginosas, grãos e cereais. Leites e queijos, assim como os alimentos de origem animal, são consumidos com parcimônia. O carboidrato refinado deve ser substituído por cereais integrais.

Exemplos: brócolis, couve, espinafre, couve-flor, cenoura, couve de bruxelas, pepino, cebola, maçã, banana, laranja, pera, morango, uva, figo, melão, amêndoas, nozes, avelãs, macadâmia, sementes de girassol e abóbora, macarrão integral, azeitona, abacate, azeite (inclusive para substiuir a manteiga), peixes e frutos do mar.

2 – Dieta Dash
Surgida no final dos anos 90, significa “abordagem dietética para parar a hipertensão”. Essa dieta comprovadamente ajuda a reduzir pressão arterial e o colesterol ruim, o LDL, mas também causa impacto na saúde mental. Seu principal foco é a redução de alimentos com sódio.

Exemplos: frutas, vegetais, carboidratos integrais, grãos, leites, queijos desnatados e magros, óleos vegetais, castanhas e carnes magras.

A ideia é reduzir consumo de gorduras, sal, evitar embutidos, processados, conservas, enlatados, industrializados em geral, como molho de tomate, caldos prontos, biscoitos e salgadinhos de milho. Ainda propõe a redução de doces e bebidas açúcaradas como sucos de caixinha e refrigerantes, carne vermelha e bebida alcoólica.

“Um padrão alimentar rico em gordura saturada, gordura trans, carboidratos refinados com baixo teor de antioxidantes, fibras e ômega 3 podem aumentar o estresse oxidativo, a inflamação e alterar a microbiota intestinal e, com isso, serem prejudiciais no sentido de desenvolver doenças mentais”, exemplifica Natacci.

A função dos nutrientes no organismo
Pimentel e Natacci destacam a importância de uma alimentação saudável. Mas o que é uma alimentação saudável? Basicamente que tenham ingredientes saudáveis:

– Ômega 3: “Quanto maior o consumo de ômega 3, que tem efeito anti-inflamatório, menor o risco de doenças mentais”, diz Natacci.
Exemplos: linhaça, azeite, nozes, amêndoas, alguns tipos de peixe, como o salmão, anchova, truta, atum e sardinha, ostra, semente de chia, óleo de linhaça prensado a frio.

– Complexo B: estimula a produção de neurotransmissores como a serotonina.
Exemplos: peixes, levedura de cerveja, castanhas, abacate, couve, espinafre, castanhas, semente de girassol, amêndoas, amendoim, cogumelos, queijo cottage, banana e ameixa.

– Fibras: mantêm a integridade da microbiota intestinal.
Exemplos: massas integraisk, folhas verdes (alface, couve, rúcula, acelga, agrião, espinafre, brócolis), frutas (laranja, tangerina, abacaxi, caqui), leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico), grãos (arroz, linhaça, aveia, milho, trigo).

Fitoquímicos: compostos encontrados em frutas, legumes e cereais responsáveis por darem cor aos alimentos. Por isso, um prato colorido é sinônimo de uma refeição nutritiva.
Exemplos: licopeno (tomate), resveratrol (uva), curcumina (açafrão), alicina (alho).

Acesso à questão nutricional
As formas mais graves de doença mental manifestam-se em pessoas que, independente do motivo, não buscam ajuda, profissional ou não. Desta forma, a população socialmente mais vunerável pode não conseguir pagar por uma consulta com um nutricionista.

Uma saída é focar no preparo dos alimentos e em cozinhar de maneira saudável, econômica e nutritiva.

“É importante um resgate de habilidades culinárias e uma estrutura que promova a consciência de aproveitar melhor os alimentos, como ampliar a validade dos vegetais, por exemplo. Com habilidade culinária temos mais autonomia: conseguimos planejar uma alimentação saudável e mais barata. Temos direito ao alimento saudáve e à segurança nutricional”, finaliza Pimentel.

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